תרגיל כושר גופני

מיזוג כללי

דגש רב ניתן בדיון לעיל לכושר אירובי, מכיוון שצורת מיזוג זו חשובה ביותר. עם זאת יש לציין כי גם לסוגים אחרים של מיזוג יתרונות. תוכנית אימונים כוללת צריכה לכלול תרגילי חיזוק, לשמירה על מסת הגוף ורמות כוח מתאימות לתפקוד היומיומי, ותרגילי מתיחות לשמירה על ניידות המפרקים והגמישות. עקרון הספציפיות המתואר לעיל מצביע על כך שאף פעילות גופנית לא עשויה לייצר את אפקט ההתניה הכללי. באופן כללי תוכנית אימונים צריכה להיות מורכבת מאירובי, תרגילים המגדילים את כוחם ואת הסיבולת של קבוצות שרירי השלד השונים ותרגילי גמישות לשמירה על תפקוד מפרקים טוב.

מערכת הנשימה האנושית: פעילות גופנית

אחד המאפיינים המדהימים של מערכת בקרת הנשימה הוא שהאוורור עולה מספיק כדי לשמור על הלחץ החלקי

.

הבדלים אישיים

יש לראות בעקרונות אימוני האימונים שנדונו לעיל כהנחיות כלליות. אנשים שונים זה מזה בהתאמות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות לתרגיל. שני אנשים הדומים מבחינות רבות ומתחילים באותה תוכנית אימונים עשויים לקבל רשמים שונים לחלוטין ממנה. אדם אחד עשוי להרגיש כי התרגיל קל מדי, ואילו השני עשוי להאמין שהוא קשה מדי. בהחלט ראוי שתוכנית התרגיל תותאם לחשבון העדפות. כמו כן אנשים מסוימים יתקדמו לרמות אימונים אינטנסיביות בהרבה בהרבה מאחרים. כאמור, יש להתאים את התקדמות האימונים בהתאם להערכת המתאמן עצמו.

אנשים שונים זה מזה גם בסוג התרגיל שהם אוהבים או יכולים לסבול. ריצה קלה למשל אינה מיועדת לכולם. אנשים רבים שאינם אוהבים ריצה קלה, או הסובלים מפציעות ריצה, יכולים למצוא פעילויות אימון משביעות רצון אחרות, כגון רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה או השתתפות בספורט. פעילויות אימון מסוגים רבים מתאימות ויכולות לספק יתרונות פיזיולוגיים ובריאותיים למשתתף. אין אחד התרגילים הטובים ביותר. הדבר החשוב הוא להיות קבוע בהשתתפות בתרגיל ולעקוב אחר ההנחיות הכלליות המפורטות בסעיף זה.

השפעות פיזיולוגיות של פעילות גופנית

השפעות עצביות

כוח וסיבולת

פעילות גופנית מתאימה מגבירה את כוחם ואת הסיבולת של שרירי השלד. עליה בעוצמת השרירים קשורה לעליות במסת השריר; עליות בסיבולת השרירית קשורות לשיפור זרימת הדם לשרירי העבודה. תוצאות אלה מושגות על ידי אימוני התנגדות. כל תרגיל הגורם לשריר להגביר את המתח שלו, בין אם השריר מתקצר ובין אם לאו, נותן גירוי לאימוני כוח מתאים. ניתן ליישם התנגדות לקבוצת שרירים על ידי ניסיון להזיז חפץ בלתי ניתן לטיפול, על ידי עבודת קבוצת שרירים אחת כנגד אחרת, על ידי הרמת משקולות כבדות, או על ידי שימוש במכונות והתקני אימון כוח מיוחדים. יש מבחר רחב של ציוד לאימוני כוח אשר, כאשר משתמשים בו נכון, יכול להגביר את כוח השרירים ואת הסיבולת. יתכן שחלק מהציוד יעיל יותר בפיתוח ביצועים מקסימליים, וזה חשוב לספורטאים תחרותיים. אבל עבור האדם הממוצע, שמתאמן לשמור על רמת כושר שרירים מקובלת, ככל הנראה כל מכשיר או תוכנית אחת טובים כמו אחרים.

אימוני כוח וסיבולת נעשים על ידי ביצוע מספר "חזרות" (חזרות) של תרגיל נתון, ואז עוברים לתרגיל אחר לקבוצת שרירים אחרת. מומחים ממליצים בדרך כלל למתאמנים לבחור בהתנגדות שהיא כ -65 אחוז מהמקסימום שהם יכולים להרים עבור התרגיל המסוים הזה. עומס זה אמור לאפשר השלמת 12 חזרות של אותו תרגיל תוך 24 עד 30 שניות. כל קבוצה של שמונה עד 12 חזרות נקראת סט, ומומלצים שתיים או שלוש סטים של תרגיל נתון לכל אימון. האדם הממוצע צריך לבצע אימוני כוח וסיבולת יומיים שלושה בשבוע. אימוני משקל במעגל העל מתייחסים לתוכנית בה מבוצעים תרגילי ריצה או אירובי אחרים בין הסטים; אימון זה מייצר יתרונות אירוביים כמו חוזק.

גמישות

ניתן למתוח שרירים וגידים כדי לשפר את הגמישות (טווח התנועה במפרק). אימוני גמישות עוקבים אחר כמה עקרונות פשוטים. כדי לשפר את טווח התנועה, יש למתוח את השרירים ורקמות חיבור אחרות סביב מפרק. טכניקת המתיחה המועדפת היא עלייה איטית בטווח התנועה. על המתאמנת להרגיש את מתיחת השריר, אך לא עד כדי כאב. יש לבצע את המתיחה בהדרגה, ולהחזיק את הגוף במשך 10 עד 20 שניות בתנוחה המתוחה ואז לחזור בהדרגה לתנוחה רגועה. על ידי מתיחת כל קבוצת שרירים בצורה זו כחלק מתוכנית החיזוק והמיזוג, המשתתף ישמור על גמישות טובה. יש להימנע מתנועות מתיחה מקפצות או מתפרצות, מכיוון שהן עלולות לגרום לדמעות שרירים או גידים.

השפעות לב-ריאה

תופעות לב

לאימוני אימון אירובי רגיל יש השפעה ישירה על שריר הלב. מסת השריר של חדר שמאל, שהוא תא השאיבה המפיץ דם בכל הגוף, עולה עם אימוני התרגיל. שינוי זה אומר שהלב יכול להזרים יותר דם בכל פעימה. בקיצור, הלב הופך למשאבה גדולה יותר, חזקה ויעילה יותר המסוגלת לבצע עבודה רבה יותר בפחות מאמץ.

השפעות במחזור הדם

פעילות גופנית סדירה מייצרת גם שינויים במחזור הדם. כפי שנדון בעבר, אימוני סיבולת שרירים משמשים להגברת זרימת הדם לשרירי העבודה. זרימת הדם המוגברת פירושה שאפשר להעביר יותר חמצן ודלק לתאי השריר. מספר כדוריות הדם האדומות, הנושאות חמצן בדם, עולה גם עם האימונים, וכך גם נפח הדם. ביחד, שינויים אלה מצביעים על יכולת גדולה יותר להעביר חמצן לשרירי העבודה.